Exercices Pectoraux avec des Bandes de Résistance

 

Pourquoi utiliser des élastiques pour muscler les pectoraux ?

 

Faire des exercices de poitrine avec bandes élastiques est un excellent moyen de diversifier votre entraînement et la bonne option pour développer plus rapidement vos muscles pectoraux.

Évidemment, l’exercice principal pour les pectoraux est toujours le développé couché. Donc, si votre objectif est de développer des pectoraux inégalés à travers le monde, alors avouons-le, le développé couché est la voie la plus logique.

Mais si vous voulez vraiment en tirer le meilleur parti, vous devez aller au-delà de l’haltérophilie classique. Au centre de votre entraînement, il doit y avoir le développé couché, mais si vous visez la perfection, vous devrez également insérer d’autres exercices étudiés au niveau scientifique.

 

L’entraînement des pectoraux varie grâce aux bandes élastiques

 

La science a fait de grands progrès ces dernières années et nous pouvons maintenant trouver des solutions à des problèmes qui semblaient auparavant impossibles à résoudre. Le gros problème avec la levée de poids tout le temps est que leur effet sur le corps semble diminuer considérablement avec le temps.

Si vous soulevez des poids avec un peu de sérieux, vous aurez sûrement remarqué que chaque semaine vous passez des heures et des heures dans la salle de gym à vous entraîner mais votre corps se développe à peine. Vous aurez l’impression d’être dans une impasse où vous ne vous améliorez pas et n’empirez pas. La satisfaction des premiers jours n’est plus qu’un souvenir lointain et flou.

À cet égard, de nombreuses personnes prennent des mesures extrêmes : surrégime, surconsommation de suppléments et même de médicaments. Parfois, ils finissent même par s’entraîner au-delà de leurs limites, causant des blessures qu’ils porteront toute leur vie.

 

Alors, comment les bandes élastiques peuvent-elles aider à augmenter la masse musculaire pectorale ?

 

Selon des études, la propriété élastique des bandes produit ce que l’on appelle la résistance linéaire variable, c’est-à-dire que le niveau de résistance augmente à mesure que l’élastique s’étire. Cela lui permet de s’adapter à votre courbe de force musculaire en vous permettant de trouver une résistance maximale là où vous en avez besoin.

Plusieurs études ont montré que l’incorporation d’équipements à résistance variable linéaire dans votre entraînement améliore la force et les performances plus rapidement que les poids.

 

 

Il y aurait de nombreux autres avantages à aborder, mais ce qui nous importe le plus en matière de musculation, c’est que diversifier votre entraînement de la poitrine en utilisant des bandes élastiques est l’un des meilleurs moyens d’avancer et d’accélérer le moment où la force et la masse musculaire se développe.

 

Les meilleures bandes élastiques pour la poitrine

 

Pour entraîner les pectoraux, nous recommandons deux types de bandes. Le premier est un élastique circulaire de 208 cm de long :

 

 

L’autre est un élastique de forme tubulaire avec poignées :

 

 

Ce dernier dispose d’une connexion pour les portes qui permet de le fixer facilement à n’importe quel point du cadre. Ceci est très utile pour faire des exercices à deux mains avec différents angles de mouvement.

De manière générale, l’élastique circulaire de 208 cm permet d’effectuer une plus large gamme d’exercices, tandis que celui avec poignées est particulièrement adapté aux exercices à deux mains. Tout dépend de ce que vous préférez faire.

Dans ce programme de dossard, nous avons inclus des instructions pour l’utilisation des deux types de bandes élastiques. Bons exercices physiques!

 

Exercices pectoraux avec bandes élastiques

 

# 1 Pompes avec bande de résistance

Une excellente alternative au développé couché, surtout si vous n’avez pas accès à une salle de sport.

Enroulez la bande de résistance autour de votre dos avec les extrémités enroulées autour de vos mains. Ensuite, faites les pompes comme d’habitude. Cela ajoute une résistance supplémentaire à cet exercice classique de la poitrine, lui donnant une touche plus intense.

 

 

Si vous utilisez un tube de résistance, gardez vos mains sur les poignées ou un peu plus bas sur le tube pour plus de tension. La bande peut glisser le long de votre dos les premières fois jusqu’à ce qu’elle trouve une position optimale.

 

 

# 2 Presse pectorale à un bras

L’exercice d’un bras à la fois garantit que vous travaillez sur chaque bras de manière égale, tout en engageant vos muscles abdominaux.

Vous devrez attacher une extrémité à quelque chose de solide. Ensuite, en vous tenant debout, tirez la bande vers l’avant. Vous pouvez ajuster le niveau de résistance en vous positionnant plus en avant ou plus en arrière du point de maintien. Pour augmenter considérablement la résistance, vous pouvez doubler la bande.

 

 

Avec le tube de résistance, utilisez l’ancre de porte pour le fixer au cadre de la porte. Vous pouvez effectuer le mouvement d’une seule main, en tenant les deux poignées d’une seule main ou à deux mains, comme indiqué sur l’image. Ajustez la hauteur de l’ancrage de la porte comme vous le souhaitez.

 

 

# 3 Presse pectorale avec mouvement vers l’avant

La presse pectorale à mouvement vers l’avant se concentre davantage sur le haut de la poitrine, ainsi que sur le devant de l’épaule et les triceps.

Marchez debout à une extrémité du ring et dans une position avancée, avec la bande tenue devant vous. Cela peut être un peu gênant au début, mais vous vous y habituerez rapidement.

 

 

Vous pouvez faire le même mouvement en utilisant le tube de résistance en marchant au centre de la bande. Vous pouvez également utiliser l’ancre de porte pour fixer le châssis derrière vous aussi bas que possible dans le cadre de la porte.

 

 

# 4 Fly avec un bras

Les mouches sont un exercice d’isolement qui cible les muscles de la poitrine.

À l’aide de la boucle de 208 cm, fixée sur le côté, vous pouvez vous allonger sur le côté et étirer la bande horizontalement devant vous jusqu’à ce que votre main soit sur la ligne médiane. Vous pouvez garder vos bras légèrement fléchis, mais pas trop.

 

 

Avec le tube de résistance, les flyes peuvent être faites à deux mains, comme vous le feriez avec des poids ou une machine.

 

 

# 5 Dips assistés / résistés

Les dips sont un excellent exercice de force pour les muscles du haut du corps et de la poitrine, ainsi que pour améliorer la condition des épaules et des triceps. Les élévateurs peuvent être utilisés de deux manières : pour rendre la plongée plus facile ou plus difficile.

Si vous n’êtes pas habitué à plonger et que vous souhaitez vous faciliter la tâche, essayez les plongées assistées avec la boucle de 208 cm :

 

 

Mais si vous avez appris à sauter et que vous souhaitez ajouter une difficulté supplémentaire, faites-le avec la bandoulière tenue comme ceci :

 

 

Vous pouvez également les fabriquer avec un tube de résistance, mais vous devrez peut-être expérimenter différentes façons de le tenir.

 

Exercices pectoraux avec des bandes de niveau avancé

 

Si les exercices ci-dessus ne vous suffisent pas, essayez de passer au niveau supérieur avec ces mouvements de callisthénie avancés. Nous parlons d’options vraiment difficiles à maîtriser. Pour vous habituer progressivement aux mouvements, vous pouvez utiliser un anneau de résistance pour faciliter le processus, tout comme l’option d’immersion assistée présentée précédemment.

 

# 1 Pompes assistées avec un bras

Les pompes à un bras sont l’un des meilleurs exercices de poitrine que vous puissiez faire, mais très peu de gens peuvent les faire correctement.

Pour vous habituer au mouvement, utilisez une bande de résistance autour de votre taille fixée au-dessus de vous pour vous alléger. Au fur et à mesure que l’exercice devient plus facile, passez à des bandes plus légères jusqu’à ce que vous puissiez enfin le faire vous-même.

 

 

# 2 Planche assistée

La planche est l’un des exercices de callisthénie les plus difficiles. Si vous pouvez le retirer, vous impressionnerez n’importe qui. Faire la planche fournit un entraînement isométrique intense axé sur la poitrine, les épaules et le tronc.

Commencez par faire des planches assistées en utilisant la boucle de résistance comme aide. Encore une fois, passez à des appareils dentaires de plus en plus légers jusqu’à ce que vous ne puissiez plus vous en passer.

 

 

#3 Muscle-up assisté

Un muscle up consiste en un pull up suivi d’un dip. Vous travaillerez tout le haut de votre corps, la deuxième partie du mouvement se concentrant sur les muscles pectoraux. Le plus dur est le passage où l’on passe de la montée à la descente. C’est là qu’une bande de résistance peut vous aider à perdre du poids jusqu’à ce que vous soyez assez fort pour le faire vous-même.