12 Exercices d’Épaule avec des Bandes Élastiques de Résistance
Pourquoi entraîner vos épaules avec des bandes élastiques ?
Il y a trois raisons impérieuses pour lesquelles il est judicieux d’utiliser des bandes élastiques pour entraîner vos épaules.
D’une part, les bandes peuvent être attachées à n’importe quel crochet et ne sont pas basées sur la gravité, de sorte que la résistance peut être appliquée sous n’importe quel angle. Cela les rend parfaits pour travailler sur des articulations et des muscles spécifiques avec différents degrés de rotation.
Cette possibilité est très importante notamment pour le renforcement et l’allongement de la coiffe des rotateurs et des muscles environnants, ou en kinésithérapie lorsqu’il s’agit de traiter des articulations compliquées, comme les épaules.
Les bandes élastiques fonctionnent différemment
La deuxième raison est que la résistance produite par les bandes augmente à mesure qu’elles sont étirées, contrairement aux poids qui sont généralement plus faciles à soulever dans la deuxième partie du mouvement.
C’est bien car normalement les muscles/articulations trouvent leur point le plus fort au milieu de la montée, donc l’idéal est que la plus grande résistance s’oppose à ce moment là.
Le meilleur exercice pour l’articulation de l’épaule
Troisièmement et enfin, l’utilisation de bandes élastiques est plus sûre et plus légère pour les épaules que l’utilisation de poids.
Les épaules, ainsi que les genoux, sont très délicats. Les bandes élastiques supposent un exercice à faible impact et sont donc moins susceptibles de causer des blessures.
De plus, la façon dont ils renforcent et stabilisent les articulations prévient davantage le risque de blessures futures.
Quelles sont les meilleures bandes élastiques pour l’exercice des épaules?
Pour cet entraînement des épaules, nous vous recommandons d’utiliser des bandes élastiques de 208 cm de long :
La plupart de ces exercices peuvent également être réalisés avec un bande de tube de résistance avec poignées :
12 exercices d’épaule avec bandes élastiques :
#1 Élévation avant
Tenez la bande devant votre taille et, tout en gardant les bras tendus, soulevez-la devant vous dans un mouvement rectiligne.
#2 Développé épaules
Marchez sur une extrémité de la boucle et tenez l’autre extrémité avec les deux mains devant vos épaules. En gardant votre corps droit, poussez la bande au-dessus de votre tête.
#3 Élévation latérale
Marchez sur la boucle avec un pied et tenez l’autre extrémité de la boucle à vos côtés. En gardant votre bras droit, étirez la bande jusqu’à ce que votre main soit à hauteur de votre tête.
#4 Extension horizontale des épaules
Tenez la bande horizontalement devant vous avec les bras tendus. Depuis cette position, étirez la bande sans plier les bras.
#5 Shrug
Marchez sur la bande avec les pieds écartés au niveau de la largeur des épaules, en tenant chaque extrémité de la boucle entre vos mains. Tirez sur la bande en haussant les épaules aussi haut que possible.
#6 Rangée verticale
Entrez dans la boucle en tenant l’autre extrémité devant votre taille. Depuis cette position, étirez la bande en la tirant dans un mouvement rectiligne devant votre corps, tout en levant les coudes vers le haut.
#7 Superman agenouillé
Positionnez-vous à quatre pattes avec la bande enroulée autour d’une main et du pied opposé. Maintenant levez votre bras et votre jambe opposés aussi haut que possible, en étirant la bande.
#8 Écarté inversé
Marchez sur le centre de la bande et penchez-vous en avant pour tenir les extrémités de la boucle. En gardant le dos droit et les bras légèrement pliés, étirez la bande en soulevant chaque extrémité vers le haut.
#9 Extension horizontale des épaules au-dessus de la tête
Commencez par tenir la bande positionnée au-dessus de votre tête avec les deux bras tendus, en gardant une certaine tension dans la bande. Abaissez maintenant vos bras jusqu’à ce qu’ils soient horizontaux et étirés.
#10 Extension horizontale des épaules arrière
Tenez la bande horizontalement derrière vous avec les bras tendus, puis écartez-la le plus loin possible sans lever les épaules.
#11 Fente avant
Positionnez-vous à l’intérieur de la boucle avec un pied et tenez l’autre extrémité devant vous au niveau de la taille. Avancez vers une fente profonde et levez en même temps vos bras vers l’avant, au-dessus de votre tête.
#12 Squat presse à épaules
Positionnez-vous à l’intérieur de la boucle avec les pieds écartés au niveau de la largeur des épaules et tenez l’autre extrémité de la bande devant vos épaules. Faites un squat, puis poussez simultanément la bande vers le haut en vous levant, dans un mouvement de presse sur les épaules.
Voici une vidéo avec plus d’exercices d’épaule avec des bandes de résistance :
